上半身のストレッチをしたり骨盤の歪みを治すと筋肉がこりにくくなる!

ストレッチ

今回は上半身のストレッチをしたり骨盤の歪みが治すと筋肉がこりにくくなるについて書きたい(紹介したい)と思います。


前回の下半身のストレッチに続き上半身のストレッチや骨盤の歪みの治す方や治す効果について書きます。

スポンサーリンク

上半身のストレッチ


上半身は背筋・広背筋・腹筋・上腕二頭筋(力こぶがでる部分)・上腕三頭筋(上腕三頭筋の裏側)・三角筋(肩の部分)・僧帽筋(背中の上部の部分)・前腕筋(握ると力が入る部分)・首の筋肉(横側)・表情筋(顏にある筋肉)・目の筋肉などです。

背筋

背筋は立った姿勢(座った姿勢も)から上半身を真っ直ぐ倒したり左右に倒したりする方法があります。

真っ直ぐ倒すと左右の背筋両方が、左に倒すと右の背筋が右に倒すと左の背筋が伸びます。

私的には真っ直ぐ倒すよりも片方の背筋ずつしか伸びませんが、左右に倒す方がより効果があるように感じます。

広背筋(こうはいきん)

広背筋は左右二つあって、物を引いたりする時に力が入る部分です。

伸ばしたい方の広背筋側の腕を手が横から頭を越えるようにする方法があります。(左右共に)

広背筋は今まであまり筋肉疲労や筋肉痛になった事がないので、あまり必要に感じた事はありませんが、できる時はするようにしています。

腹筋

1 うつ伏せに寝た姿勢から両手を地面について上半身を真上や斜め上に反らすように上げる方法


2 立った姿勢から上半身を後ろに真っ直ぐや左右に反らすようにする方法(オリジナル)


腹直筋を伸ばしたい場合は1つ目の方で、腹斜筋を伸ばしたい場合は2つ目の方が効果がある気がします。


腹筋は上体起こしなどの運動をしない限りは背筋ほど疲労しないですが、広背筋よりもストレッチはしています。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は、立った姿勢(座った姿勢でもいい)から片腕を肩の高さまで上げて肩を固定して肘から先を右腕だったら右に、左腕だったら左に弧を描くように持っていくイメージでする方法があります。(オリジナル)


この筋肉はたまにストレッチする時があります。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋は片腕の肘を後頭部(こうとうぶ)の上部あたりに持っていき、肘を固定して反対の腕で肘から先を伸ばすようにする方法があります。


ここの筋肉は腕立て伏せやそれに似たような動きをすると負荷がかかって疲労がたまるようになります。


ここも先ほどの上腕二頭筋と同じであまりストレッチしないです。

三角筋(さんかくきん)

1 片方の腕をもう片方の腕で肘あたりを持ち肩を固定したまま横一直線になるようにする方法


2 片手あるいは両手の甲(こう)を背中に(背筋がある部分)につけて肘を体の中心に持ってくるようにする方法


私が考案した方法では、仰(あお)向けに寝て手を横に伸ばして手首あたりを固定できる物(私の場合ベッドの下あたり)で固定して上体を手と逆方向に回転するように体を動かす方法があります。


私は右利きで右側の筋肉が固い傾向にあって、その中でも三角筋はよく使用するというのもありますがよく疲労してストレッチをする機会が意識するしないにかかわらずあります。



僧帽筋(そうぼうきん)

1 体の中心を固定するイメージで伸ばしたい方の片肩(左でも右でも)を回転させて体の中央に持ってくる方法


2 後頭部上部に手を組んだ両手を前に力をいれる方法


3 三角筋(肩)の1つ目で書いたのと似ていますが、こちらは肩を固定せずに僧帽筋から伸ばすようにする方法


ここの筋肉は運動をしていなくてもよくこっている事が多くて、その時に上記のようなストレッチをしています。


また私は最初、僧帽筋が後ろの首の筋肉の中に入っているとは思っていなかったからそれを知った時は驚きました。

前腕筋(ぜんわんきん)

1 片手の手首近くにある甲を反対側の掌(てのひら)で持ち、そこから下に力を入れる方法


2 片手の親指以外の人差し指・中指・薬指・小指4つを反対側の掌で持ち、上に力をいれる方法


私が考案したでは、座った姿勢から肘を固定して手だけを上げて手首から先を下に下ろす(猫の手招きに似てる動作)方法があります。


ここの筋肉は日常的によく使用するせいかこりやすいからよくストレッチをしている気がします。

首の筋肉(横側)

首の筋肉(横)は、伸ばしたい方の左右の筋肉と逆に顔を弧を描くように動かす方法があります。

私は首の後ろ(僧帽筋)よりも首の横側の方がこりやすいです。

表情筋(ひょうじょうきん)

表情筋は伸ばしたい頬(ほお)の筋肉と逆に唇(くちびる)を動かす方法があります。

この筋肉は、食事の時によく噛(か)んだり固い物を噛んだりすると疲労してこりやすくなりますので、そのような時にこのストレッチをしています。

目の筋肉

目の筋肉は近距離で長時間テレビ・本・ゲームなどを見てると目が疲労してきます。

その時に遠くを見たり瞳を左右上下(斜めも含めて)に動かしたり目を開いたり閉じたりしてストレッチをしています。


目の筋肉は他の筋肉と違って筋肉が伸びている感覚が実感できないのでわかりづらいですが、効果がある事を実感する時がありますので、みなさんも試してください。

ストレッチ以外にも体のバランスを整えるとこりにくくなる

ストレッチ以外にも体のバランスを整えると体の歪(ゆが)みがが無くなり左右均等に負荷がかかる事で結果的に筋肉がこりにくくなります


体の歪みは骨盤の歪みが原因で起こっています。

人に見てもらったり言われた訳ではありませんが、私は体の左側が上がっていて右側が下がっているような気がします。


おそらく皆さんも多少なりとも骨盤の歪みがあると思います。

筋肉をこりにくくするには骨盤の位置を水平に保つようにして体のバランスを良くする必要があります。


そこで私が実践して効果があると感じた方法を書いていきます。

自分の肩幅以上の長さがある棒(私は竹刀でしています)みたいなもので、両肩に乗せるようにして足を前後に開き(左右どちらでもいい)、できるだけ水平になるような意識で左右に回転するようにする方法があります。


私はこの動きをして少し時間が経つと、前より体の歪みが無くなってバランスが良くなっているのが実感できました。


体のバランスが悪くて困っている人は試してみて下さい。













コメント

タイトルとURLをコピーしました