学校のマラソン大会で上位を狙える!?私が習っていた陸上部の練習

スポーツ

今回は学校のマラソン大会で上位を狙える!?私が習っていた陸上部の練習について書きたい(紹介したい)と思います。


私は中学校の陸上部に入る前からクラブ(水泳・陸上)に通っていた事もあり、学校のマラソン大会とかでは上位にいました。

しかし、元々才能があったわけではなく小学1年生の時はマラソン大会で二桁からスタートし練習して徐々に速くなって、小学高学年の時には上位がとれるようになりました。

そして中学生のマラソン大会時に下記のような練習をしたおかげで1年3位→2年3位→3年2位になる事ができました。

もしかしたらこのブログに見ている人のためになるかもしれないので、書いておきます。

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私がしていた陸上の練習

私がしていた基本的な陸上の練習で朝練(朝の練習)の場合月曜~金曜日までは同じような練習で、午後練(学校終わりに練習)は1週間毎に分けられていました。

あと朝練と午後練の前後に軽く~しっかりストレッチをしていました。

土曜日には時間的に朝練だけど、内容的には午後にする練習をしていました。

また基本的には下記の練習をしていましたが、同じ練習でも曜日が違ったり下記の練習以外の練習をする事もありました。

私は下記の練習の設定タイム通りに普通についていけるようになったのが、2年生くらいから(特に午後練)だったと思います。

だから、すぐに下記のような練習ができなくても継続していけばできるようになるとおもいますので、心配はいらなく気長にいて下さい。

朝練

月曜日~金曜日+土曜日

月曜~金曜日の朝練は晴れや曇りや小雨の時は、運動場1周200m×15周を1km(5周)5分ペースで計15分くらいで走っていました。

そこから少し休んでorすぐに運動場半周100m×3本のダッシュ(1本1本の間はゆっくりのジョギングで)をした後にバービー・腕立て・上体起こし・上体反らし・やまのぼりなどのサーキットトレーニングを10~30回くらい×3セットをしてました。


雨や大雨の時は学校内でサーキットトレーニングを通常より多めにして、階段登りや通常より少ない量廊下で走ったりしてました。

土曜日はW-up(ウォーミングアップ)15分(ペースは自由)した後に50mダッシュ×3(間ゆっくりジョギング)をし、少し休んだ後に、400m×5本+200m×5本(ペースはだいたい400mが72秒~75秒で、200mが36秒くらいのペースで)が終わったら、C-down(クールダウン)1500m~3000m(ペースはゆっくりでも)をしました。


それが終わったら休んで、腕立て・上体起こし・足上げ腹筋・腕振りをしてて、回数は自由でした。

サーキットトレーニング

バービーは立った姿勢からしゃがんで膝を曲げた状態のまま両手をついた後に両足を伸ばして、また膝を曲げた後にジャンプをする方法で、この動きをできるだけ速くスムーズにします。

上体反らしは、うつ伏せに寝た状態で上体を後ろに反らす練習です。

やまのぼりは腕立て伏せの状態から足を前後する練習です。

午後練

月曜日

月曜日はB-up走(ビルドアップ)350m×15~20周(5周までは1周1分25~30秒6周~10周までは1周1分20秒~1分25秒 11周~15周までは1周1分15~20秒 16周~20周までは1周1分15秒)をした後に、少し休んで150mダッシュ×5本(間ジョギング)をしました。


その後休んでから、腕立て・上体起こし・足上げ腹筋・腕振りをしました。

足上げ腹筋は仰向けに寝て両足を上げ下げする練習で、腕振りは立った姿勢から足を前後に開き前足に重心をおいた状態から腕を前後に振る練習です。

火曜日

火曜日はW-up(350mを5~8周と50mダッシュ×3本)をした後に少し休んで、300m×10本(ペースは51~55秒で間は150mをゆっくりジョギング)をして、C-downに1500m×2周してました。

その後、休憩した後に腕立て・上体起こし・足上げ腹筋・腕振りをします。

水曜日

水曜日は、W-upを350m×5周(1周1分45秒くらいのペースで)と50mダッシュ×3本をした後に少し休んで、1000m×3本(ペースは3分20秒で間350mをゆっくりジョギング)をしてC-down1500mをしてました。


その後に、休んで、腕立て・上体起こし・足上げ腹筋・腕振りをしてました。

木曜日

木曜日はLSD(ロングスローディスタンス)30~50分間ペースは自由で、(私はだいたい7分30秒のペースが多かった)走り続けた後に、150mダッシュ×5本をしてました。

その後休んで、腕立て・上体起こし・足上げ腹筋・腕振りをしてました。

金曜日

金曜日はW-upを10分くらい(ペースは自由)して、50mダッシュ×3本の後に少し休んで全力でタイムを計る1000mtt(タイムトライヤル)をし、C-down1500m~3000mをしてました。

その後休んで、腕立て・上体起こし・足上げ腹筋・腕振りをしてました。

合宿や合同練習

上記で書いた練習以外に合宿や他の中学生や高校生との合同練習が年に数回(合わせて)あって、その時は通常の時よりも距離が長かったり、質が上がったりします。

合宿の時は3日間が多くて、合同練習の時は1日の日帰りが多いです。

下記に書くのは合宿用の3日間ですが、合同練習は3日ある中の1日だけやると思って下さい。

だから上記の練習で物足りない人やもっと練習したい人はこれから書く練習もやってみても良いかもしれません。

1日目

1日目は午前練・午後練・夜練があって、午前練は12kmのジョギング(ジョグ)と坂ダッシュ50m×5本をします。

午後練は2500mジョグ(jog)と50mダッシュ×5本をした後に、少し休んで1200m×5本(ペースは4分12秒で間は400mゆっくりジョグ)と600ジョグをした後少し休んで、C-downを2kmと補強(腕立て・上体起こし・足上げ腹筋・上体反らし)をしました。


夜練はW-up300mジョグと坂ダッシュ50m×12本と坂スキップ50m×5本をした後にC-downを300mジョグをしてました。

2日目

2日目は朝練・午前練・午後練・夜練があり、朝練は3kmジョグと腿(もも)上げ10回で腿上げはその場で腿を高く上げるようにする練習です。

午前練はW-up1kmをして少し休んだ後に、5kmttをして2kmジョグをしてました。

午後練は1kmジョグをして少し休んだ後に、12kmB-up(3kmまでは600m2分50秒 6kmまでは2分40秒 9kmまでは2分30秒 12kmまでは2分20秒で(最後の1kmは全力)をしてC-down1500mをしました。


夜練は1日目よりも多めに補強をしてました。

3日目

3日目は朝練と午前練があって、朝練は2kmジョグと坂スキップ50m×7本と腿上げ10回をしてました。

午前練は10kmジョグをした後に、少し休んで1500mttとC-down3000mをしました。

試合や練習でのベストタイム

このブログを見て練習をする人のタイムの目安になるかもしれないので、一応私が出した記録を書いておきたいと思います。(中学1年→3年)

1km 3分37秒→2分59秒     1500m 5分30秒台→4分35秒

3km 11分34秒→9分41秒    3kmクロスカントリー  10分00秒

5km 18分45秒→17分45秒


上記で書いたように、同じ3kmでもクロスカントリーのような上り坂が多いとタイムが下がりますのでタイムが遅くても平坦な道で走ったら速いから、走っているコースを変えてタイムを計るのも良いかもしれません


私が中学で習っていた陸上部の方針として、長距離に入りたい人でも入部して3ヶ月くらいは短距離の練習をしていて、長距離の練習をしていた期間はだいたい2年くらいで上記の記録までは才能が無い私でもいけたので、他の人でも十分ここまではいけると思います。


私はこの世界では普通の記録で、中学生の日本記録だと1500mは3分50秒くらいで、3000mは8分台を出す人がいて、そのタイムを出している人は私がやっていた練習よりももっとしていて、そのレベルの人達には私がしていた練習は参考にならないかもしれません。


しかし、陸上部の同級生の人で全国大会に出場した人(1500mを4分12秒台)がいてその人と一緒に練習をする事が多く、練習自体はそこまでの差があるように見えなかったので(見えている所では)、才能ややり方によってはすごい練習をしなくてもそこまでのレベルまではいけるのかもしれません。

  














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