[ストレッチ]怪我防止以外に疲労回復効果もある~下半身~

ストレッチ
Male legs on a running track.

今回は全ての筋肉を伸ばしたり柔らかくしたりする事ができるくらいたくさんあるストレッチの種類について書きたい(紹介したい)と思います。


ストレッチは、筋肉を伸ばしたり柔らかくしたりする事で怪我や故障を防ぐだけでなく疲労回復効果もあります。


私は5年くらい前から日頃からしているストレッチや私が知っているストレッチや私が考案したストレッチの方法について書きます。

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下半身のストレッチ


下半身は足首・アキレス腱(けん)・ふくらはぎ・すねの外側の筋肉・大腿四頭筋(前側の太もも)・大腿二頭筋(後ろ側の太もも)・股関節などがあります。

足首



1 両足で立った状態で片足の爪先(つまさき)を地面をつけて足を左右に回転させる方法

 

2 地面に座った状態で片方の足首を片手で足を固定させるように持ち、もう一方の手で片方の手で持ち上げた足の爪先を左右に回転するように回す方法


私がこのストレッチをする時はできるだけ左右の足首を大きく左右に回すようにしています。


私の経験から足首は両足(片足も)で立っている時間が多いほど疲労する感じがするので、その時はこのような方法でストレッチをしています。

アキレス腱やふくらはぎ



アキレス腱やふくらはぎは立った姿勢から片方の足を前に出し重心を前に移動させる事で、後ろ足のアキレス腱を伸ばす方法があります。


あと私が考えた上記の方法を途中までは同じですが、後ろ足に重心を持っていく方法があります。


こちらの方法はふくらはぎはあまり伸びないですがその分アキレス腱が伸びている気がします。

ですからより集中的にアキレス腱を伸ばしたい場合はこちらの方法で伸ばすと良いと思います。

大腿四頭筋(前側の太もも)

1 立った姿勢から片足の甲を片手で持ち、持った片足の付け根から膝(ひざ)までが縦に一直線になるようにする方法

 

2 仰向(あおむ)けに寝た状態で片足をつけ根から膝までを真っ直ぐになるようにする方法があります。


大腿四頭筋は立った姿勢から膝を曲げるような動きをすると負荷がかかります(スクワットなど)

ですから上記のようなストレッチをすると良く、しかもこの筋肉は連動しているのか足だけではなく首の疲労がとれたりする事も私はありました。

大腿二頭筋(後ろ側の太もも)

1 立った姿勢から肩幅より広めに両足の間隔をあけて、伸ばす方の足を伸ばしてもう片方の膝に重心を持っていく方法

 

2 立った姿勢から両足を前後に開きながら腰を下げていく方法


大腿二頭筋は5年くらい前まではあまり筋肉疲労をする事が少なかったんですが、5年前くらいから走る時や運動している時に筋肉疲労を感じる事が多くなりました。


この事について私なりの考えですが、ここ5年くらい前からストレッチを継続的にするようになって大腿二頭筋が柔らかくなる事で膝を曲げるような姿勢をとりづらくなり、大腿四頭筋から大腿二頭筋に負荷がかかるようになったのかなと思います。


ですから5年くらい前よりもこのようなストレッチをする必要性を感じています。

股関節周り

1 座った姿勢から両足を左右に広げる所まで広げて上体を前に倒せるだけ倒す方法


2 立った姿勢から両足を左右に広げる所まで開きながらお尻下ろしていく方法


3 座った姿勢から両足を両手で体に近づけるだけ近づいて両膝を股を広くようにして地面に下ろせるだけ下ろす方法


私は1つ目のストレッチをし始めた時は両足を広げる角度が90°くらいで、上体は45°くらいしかできなかったですが、今では両足の角度は150°~180°で上体は胸まで地面につくようになれました。

すねの外側の筋肉

すねの外側の筋肉は立った姿勢から足の爪先をつけて足を湾曲させるようにする方法があります。

ここの筋肉は踵を上げる動作をすると使われる筋肉で、私はちょくちょくこの筋肉が疲労した時に上記のストレッチをしています。

お尻の筋肉

1 仰向けに寝て右足だったら左、左足だったら右に持って行き膝の角度を90°に曲げて(この角度は自分が良いと思う角度で)両手を地面につける方法

 

2 座った姿勢から片足のくるぶしや足首を両手で膝から下が横に一直線になるように持ち上げる方法


3 膝から下を横に一直線になるように地面につけてその足に体重をかける方法


あと私が考案した方法では座った時に台みたいな物がある所に両手の肘から上をつけて前傾し、片膝をついてお尻を体の外側に向けるようにする方法があります。


座った姿勢のまま長時間いた事により腰痛になった時に背筋を伸ばすようなストレッチを長年してきましたが、しっくりこなかったです。


しかし数年前に「お尻の筋肉を伸ばしてみよう」と思い、ストレッチをしてみたら今までにないくらいの効果があり、そこから現在まで腰痛になっても前ほどひどい状態にならなくなっています。


ですから腰痛で困っている人は背筋を伸ばすのも良いですが、お尻の筋肉を伸ばすのも効果が高いと思うので、試してみて下さい。


多くのストレッチだと筋肉疲労やこりがある部分を直接ストレッチしますが、違う筋肉を伸ばす事で良くなる事もある事がわかったので、それから困った時は他の部分をストレッチするようにしています。



以上で下半身のストレッチは終わります。








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